食物繊維の特徴

食物繊維

便秘解消を助ける食物繊維には、2つの種類があります。まず、レタスやキャベツなどセルロースを多く含み、水に溶けない性質を持つ「不溶性食物繊維」。もうひとつが昆布やわかめなど、低分子アルギン酸ナトリウムを多く含み水に溶ける「水溶性食物繊維」です。

また、食物繊維の一部は体内で分解される際に、大腸粘膜の最大のエネルギー源となる「酪酸」という物質を生産します。

水溶性、不溶性の両方が必要

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が混ざり合った時に、排便を促すために必要な「保水性」「粘性」「吸着性」「発酵性」の4作用を発揮します。しかし、食物繊維=野菜というイメージのせいか、実際は不溶性食物繊維ばかりを摂取しているケースが多いようです。

食物繊維の4つの作用について

食物繊維は、水溶性と不溶性が合わさることで排便を促す作用を発揮します。この全てが排便とって必要不可欠なものであり、便秘解消の鍵を握る要素ともいえます。

・保水性
水分を吸収する性質で、これは水溶性食物繊維の特徴といえます。この効果は便を軟らかくするだけではなく、便のかさを増やす特徴があります。

・粘性
水溶性食物繊維に見られるはたらきで、水に溶けることで食物をゲル状する性質です。特にレンコンに含まれる「ペクチン」や、こんにゃくになどに豊富に含まれる「グルコマンナン」がこの性質を持っています。食物をゲル状にすることで、腸内をゆっくり移動さるこる効果があるます。それ以外にも、血糖値上昇の抑制や、血中コレステロールを下げる効果があります。

・吸着性
コレステロールや、胆汁から発生する胆汁酸、ダイオキシンなど食物中の有害物質を表面に吸着させて、便として排泄させる性質です。

・発酵性
食物繊維は成分の一部が玉菌によって分解され、大腸のはたらきを高めるエネルギー源を作り出します。大腸のエネルギー源は「短鎖脂肪酸」に含まれている「酵酸」といい、食物繊維を摂取することで酵酸が多く作られると、大腸の環境が改善されるため、全身の免疫力をアップさせることにもつながります。

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