食物繊維の摂り方

食物繊維の摂り方にはコツがある

食物繊維は、便秘解消だけでなく大腸を元気にし、体中の免疫を高める効果もあるなど、食生活に是非とも取り入れるべき食材といえますが、単純に大量摂取すればいいわけではありません。食物繊維には、水に溶けるものと溶けないものがあるため、効果的な摂り方にはコツが必要といえます。

摂取量について

健康な生活を維持するために必要な食物繊維の量は、厚生労働省でも定められています。それによると成人女性で1日あたり20~30グラム以上。男性では26~27グラム以上を摂取するように勧めています。

また、日本肥満学会では、肥満の人に対して1日30グラム以上の食物繊維を摂取するように指導しています。つまり平均すると25グラム以上が摂取目標となります。なお、実際に日本人が1日で摂取する食物繊維の量は平均で14グラムといわれています。

100グラム中にて食物繊維を豊富に含む食品は、オクラ(5.2グラム)、ゴーや(2.6グラム)などが挙げられますが、25グラムの摂取が難しい場合はサプリメントなどで補う形でも大丈夫です。

2対1が摂取のポイント

食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、逆の水に溶けない「不溶性食物繊維」があり、この2つが混ざり合うことで、排便を促す「保水性」「粘性」「吸着性」「発酵性」効果を発揮します。
しかし、実際には不溶性食物繊維ばかりを摂取しているケースが多く、これでは逆に便を硬くし、おなかの張りを強める結果を招きかねません。玄米中心の生活などは、不溶性ばかりを摂っていることになりますので、このような症状が現れます。

実際の割合についてはさまざまな意見がありますが、不溶性と水溶性を2対1の割合で摂ることが理想的だと言われています。しかし、割合が分かりずらいうえに、どれが水溶性で不溶性なのかの判断も難しいため、サプリメントで食物繊維を摂った後に、ポリデキストロースを含む飲料水を摂取するのが簡単で効果的といえます。ポリデキストロースを含む飲料水は、薬局などでも販売されていますので、是非試してみてください。

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